Na trening cardio składają się ćwiczenia wytrzymałościowe, których zadaniem jest dotlenienie organizmu, poprawa kondycji oraz wzmocnieni układu krążenia. Inna nazwa fitness cardio to trening tlenowy, ponieważ dzięki zwiększonej ilości oddechów na minutę oraz przyspieszeniu tętna pozwala na lepsze dotlenienie komórek tkanki mięśniowej.  Jest także pomocny w pozbyciu się zbędnych kilogramów.

Jak wygląda trening cardio

Cardio fitness polega na wykonywaniu ćwiczeń aerobowych. Trening dotleniający mięśnie, aby był prawidłowo przeprowadzony, powinien trwać przynajmniej 30 minut.  Optymalny czas trwania  fitness cardio to 60 minut.  Podstawowa zasada to brak przerw w czasie treningu.  może to być nieprzerwana jazda na rowerze, bieganie, pływanie, lub inna forma aktywności.

Ważne, aby ćwiczenia były wykonywane regularnie. Najlepiej 3 razy w tygodniu. Warto pamiętać, że dzień przerwy jest niezbędny dla odpoczynku i pozwala naszym mięśniom się zregenerować.  Nie warto się zrażać trudnymi początkami.  Po pewnym czasie, gdy organizm przyzwyczai się do wysiłku, nasze mięśnie otrzymają odpowiednią dawkę tlenu, a w zamian otrzymamy lepszą kondycję i poprawę samopoczucia.

Zaznaczmy, że cardio to nie tylko intensywne i wyczerpujące ćwiczenia. Dobrym wyborem będzie również szybki marsz trwający przynajmniej 30 minut.

Aby osiągnąć zamierzony cel, podczas treningu muszą być zachowane dwie zasady: zwiększona ilość oddechów oraz przyspieszone tętno, pobudzające układ krążenia do szybszej pracy. W efekcie czego komórki zostają dotlenione.  W tej kwestii, sprawdzą się również  takie dyscypliny sportu jak kajakarstwo, wioślarstwo lub aerobik.

Jak dostosować intensywność treningu cardio

O tym, jak intensywny powinien być nasz trening, decyduje wiele czynników, jednak decydującym jest wiek.  Możemy ją obliczyć, odejmując wiek od  maksymalnej ilości uderzeń serca na minutę:

HR. max. (HR. = tętno, czyli liczba uderzeń serca na minutę) = 220 – wiek

Przykładowo, dla osoby w wieku 40 lat, maksymalne tętno w czasie treningu powinno wynosić 180 uderzeń serca na minutę

Intensywność treningu cardio możemy podzielić na 5 poziomów

Intensywność treningu cardio ma 5 poziomów

  • Niska intensywność treningu cardio: 50-60% HR max, odpowiednia dla osób zaczynających,  pomaga w walce ze stresem i poprawieniu kondycji;
  • Umiarkowana intensywność treningu cardio: 60-70% HR max, dedykowana szczególnie osobom chcącym zrzucić zbędne kilogramy;
  • Wysoka intensywność treningu cardio: 70-80% HR max, poprawia wytrzymałość organizmu oraz pomaga zwiększyć jego wydolność;
  • Bardzo wysoka intensywność treningu cardio: 80-90% HR max, sprawdza się w przypadku osób o wysokiej sprawności fizycznej, których celem jest zwiększenie masy mięśniowej;
  • Ekstremalna intensywność treningu cardio: HR powyżej 90%; trening wymaga wkładu maksymalnego wysiłku, można go prowadzić jedynie przez krótki czas.

Co daje trening cardio

Jeśli trening cardio jest przeprowadzany zgodnie z wytycznymi i jest on regularny, efekty mogą być zauważalne już po kilku tygodniach.  Poprawi się nasza kondycja, zwiększy się wydolność i wytrzymałość organizmu. W wyniku treningu nasze mięśnie będą dotlenione, co spowoduje ich lepsze i sprawniejsze funkcjonowanie.  Widoczna będzie również poprawa pracy układu hormonalnego. Cardio fitness jest idealny dla osób chcących pozbyć się zalegającej tkanki tłuszczowej i przyspieszyć proces przemiany materii, co jest niezbędne w dążeniu do zgubienia zbędnych kilogramów.  Podczas treningu do mięśni wysyłana jest energia, która pochodzi z przemian tlenowych węglowodanów i tłuszczy.  To właśnie te substancje są wykorzystywane w czasie ćwiczeń.

Cardio trening  pomaga zwiększyć przepływ krwi, co wpływa na dotlenienie mięśni, przyspieszenie metabolizm oraz spalenie zbędnych kalorii.  Ponieważ również nasze serce musi podjąć szybszą pracę, jest bardziej dotlenione i sprawne. Ponadto cardio wpływa pozytywnie na naszą odporność. Jeśli zatem chcemy ją wzmocnić przed okresem jesiennych przeziębień, powinniśmy zacząć treningi już dzisiaj. W czasie treningu tego typu produkowane są hormony anaboliczne, a dokładniej somatotropina oraz insulina.  Są one odpowiedzialne za przyspieszenie i usprawnienie procesów metabolicznych, a co za tym idzie, pomagają pozbyć się zbędnych kilogramów i tkanki tłuszczowej również w okresie międzytreningowym.

 

Dla kogo odpowiedni jest trening cardio

Ponieważ cardio przyspiesza i wspomaga metabolizm, jest idealne dla osób chcących pozbyć się zbędnych kilogramów i tkanki tłuszczowej.

Jednak osoby zmagające się z chorobami układu sercowo-naczyniowego, przed rozpoczęciem treningu powinny bezwzględni skonsultować się z lekarzem, który podpowie, jaka intensywność treningu, będzie w tym przypadku najlepsza.